Thực phẩm giàu carbohydrate tiêu hóa nhanh, ít protein và chất xơ có tác động tiêu cực đáng kể nhất đến lượng đường trong máu. Trong khi đó, thực phẩm giàu protein và chất xơ có thể giúp thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh đồng thời giúp no lâu.

Rau có thể được phân loại theo mức độ tinh bột, một loại carbohydrate. Các loại rau không chứa tinh bột chứa lượng tinh bột thấp và thường có nhiều chất xơ. Chất xơ là chất dinh dưỡng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng vào máu. Do đó, thực phẩm giàu chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no và lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho người bị tiểu đường 

Thực phẩm giàu chất xơ, như rau không chứa tinh bột, có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ tăng chậm hay nhanh của lượng đường trong máu của thực phẩm. Chỉ số đường huyết xếp hạng thực phẩm theo thang điểm từ 0-100, trong đó thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đạt điểm dưới 55 và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đạt điểm lớn hơn 70.

Tuy nhiên, chỉ số đường huyết không tính đến lượng carbohydrate tiêu thụ. Do đó, tải lượng đường huyết, tính đến chỉ số đường huyết và lượng carbohydrate ăn vào trong mỗi khẩu phần, có thể là biểu hiện tốt hơn về tác động của thực phẩm đến lượng đường trong máu. Tải lượng đường huyết từ 10 trở xuống được coi là thấp, trong khi tải lượng đường huyết từ 20 trở lên được coi là cao.

Các loại rau không chứa tinh bột cũng có lượng đường huyết thấp. Ví dụ, một khẩu phần bông cải xanh nặng 80g có chỉ số đường huyết là 1, khiến nó trở thành thực phẩm thân thiện với lượng đường trong máu. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2022 bao gồm 14 phụ nữ đã phát hiện ra rằng ăn bông cải xanh trước bữa cơm làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, lượng đường trong máu tăng 40% so với chỉ dùng gạo.

Hãy thử thêm các loại rau không chứa tinh bột vào các món ăn có hàm lượng carb cao, chẳng hạn như cơm và mì ống, để giúp thúc đẩy lượng đường trong máu sau bữa ăn lành mạnh. Ngoài bông cải xanh, các loại rau không chứa tinh bột khác bao gồm bí, ớt và cà rốt...

Cá, thịt gà và trứng đều có tải lượng đường huyết và chỉ số đường huyết bằng 0, nghĩa là chúng có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu khi ăn với lượng bình thường.

Việc kết hợp các loại thực phẩm giàu protein như hải sản và thịt gia cầm với carbohydrate có thể giúp giảm tác động của bữa ăn lên lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường hấp thu glucose hoặc đường trong máu vào tế bào.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu protein trước thực phẩm giàu carb có thể có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Một nghiên cứu năm 2018 bao gồm 15 người mắc bệnh đái tháo đường cho thấy khi những người tham gia ăn ức gà nạc và rau không chứa tinh bột 10 phút trước khi ăn bánh mì, lượng đường trong máu sau bữa ăn của họ thấp hơn khoảng 40% so với khi họ ăn bánh mì trước khi ăn thịt gà và rau.

Ngoài ra, việc giảm lượng carbohydrate và tăng lượng protein cũng như chất béo lành mạnh có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Để tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu, hãy thử bổ sung nguồn protein từ thực vật hoặc động vật vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

Ngoài ra, nếu lo lắng về lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn, có thể thử tiêu thụ thực phẩm giàu protein và chất xơ trước khi tiêu thụ thực phẩm giàu carb. Theo một đánh giá năm 2022, bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ protein, chất béo và chất xơ trước khi tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột có thể làm giảm tới 73% lượng đường trong máu sau bữa ăn so với việc tiêu thụ protein, chất béo và chất xơ cùng hoặc sau khi ăn thực phẩm giàu tinh bột.

Cuối cùng, đi dạo sau khi ăn là một cách dễ dàng và hiệu quả để giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động nhẹ đến vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, sau bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.